腐乳：鲜香味背后的“盐与健康”双重密码
3月14日-20日是2026年“世界减盐周”。提到减盐，很多人只盯着炒菜时的盐勺，却忽略了餐桌上的“隐形盐大户”—腐乳。它香糯入味、能佐餐能做菜，是不少家庭的必备调味品，但从营养数据来看，腐乳既是营养丰富的发酵食品，也是藏盐、藏生物胺的 “健康风险项”。今天，北华大学附属医院红医名家：临床营养科主任贾宝洋带您掌握腐乳的正确吃法、控住食量，让它成为健康助力，而非负担。
从食材特性来看，腐乳并非“不健康食品”，但高盐特性与生物胺含量，决定了它必须 “限量吃”：
腐乳藏着营养，也藏着“隐形盐”
从食材特性来看，腐乳并非“不健康食品”，但高盐特性与生物胺含量，决定了它必须 “限量吃、巧吃法”：
1. 高盐是核心风险：钠含量远超日常想象
展开剩余84%腐乳制作需大量食盐抑菌、提味，钠含量达3500mg/100g左右，含盐量约9%。按《中国居民膳食指南》每日5g盐的推荐值计算，吃1小块（约10g）腐乳，就摄入了近1g盐，占全天盐摄入量的1/5；即便市场上的 “减盐” 腐乳，钠含量也仅能降低约1/3，仍属于高钠食材。
2. 营养亮点：发酵后更易吸收
作为大豆发酵制品，腐乳的营养经过了“优化”：
蛋白质分解为肽、氨基酸，比未发酵豆制品更易被人体消化吸收；
富含B族维生素（维生素B2、B12）、钙、镁，红腐乳的维生素B12含量甚至仅次于动物肝脏；
含大豆异黄酮、大豆多肽等生理活性物质，能辅助提升营养吸收效率。
3. 隐藏风险：生物胺过量易引发不适
腐乳发酵过程中会产生生物胺（组胺、酪胺、腐胺等），不同产地、类型的腐乳含量差异显著：
青腐乳生物胺含量整体偏高，如浙江青腐乳腐胺含量达423mg/kg，广东白腐乳腐胺含量也高达232~468mg/kg；
生物胺摄入过量，可能引发血压升高、胃酸过多、反胃、头痛等不适，高血压、肠胃敏感人群需格外注意。
腐乳的正确吃法：减盐又不丢风味
腐乳的鲜香味能替代多种高盐调味品，核心是用对场景、控好用量，推荐3 种健康吃法：
1. 替代法：减少高盐调料叠加
用腐乳替代炒菜、炖菜中的盐、酱油、蚝油等。比如炒青菜时，取1小块腐乳捣碎调味，既能赋予咸香风味，又能避免多种高盐调料叠加，从源头减少钠摄入。
2. 稀释法：降低单口含盐浓度
早餐配白粥、米饭时，将1小块腐乳掰分为2~3份，分次小口食用，或搭配大量蔬菜、杂粮粥稀释，避免单口摄入高浓度盐分，减轻肾脏代谢负担。
3. 搭配法：平衡钠钾摄入
吃腐乳时，搭配高钾、高纤维食材（如菠菜、芹菜、玉米、红薯），钾元素能帮助平衡钠对血压的影响，减少高盐带来的健康风险。
控制进食量：减盐的核心关键
腐乳的高盐、高生物胺特性，决定了“适度控制”是食用的前提，具体建议如下：
1. 明确限量标准
普通人群：每日食用量不超过1小块（5~10g），每周不超过2~3次；
高血压、肾病、肠胃敏感人群：建议减少食用，或选择低盐腐乳，单次食用量不超过5g，且避免连续食用。
2. 避开食用误区
不将腐乳作为“佐餐主力”，避免搭配咸菜、火腿肠、腌制品等其他高盐食物；
不空腹大量食用，减少生物胺对肠胃的直接刺激；
购买时优先选“减盐腐乳”，查看营养成分表，选择钠含量更低的产品。
世界减盐周：从“隐形盐” 开始，守住健康底线
少量食用：让腐乳成为“风味点缀”，而非日常主食；
合理搭配：用天然食材中和高盐影响，兼顾风味与健康；
关注特殊人群：高血压、肠胃疾病患者需严格把控食用频率。
世界减盐周，关注每一种藏在“鲜味”里的盐。腐乳的鲜香味值得品味，但健康更值得守护 —控住食量、选对吃法，让腐乳成为餐桌上的健康助力，而非健康负担。
本文通讯员 临床营养科 王思琪
本文专家
临床营养科简介
北华大学附属医院临床营养科开设营养门诊、孕期营养咨询门诊、减重门诊，并负责住院患者的营养会诊工作。
营养门诊：擅长糖尿病、代谢综合征、肥胖症患者的营养指导；慢性肾脏疾病、各类肿瘤疾病、高血压、痛风、高脂血症、慢性消化系统疾病（胃肠、肝胆）的营养指导；儿童、青少年饮食营养指导；营养不良病人的饮食治疗；营养相关知识咨询。
孕期营养咨询门诊：孕前营养指导、孕前体重管理、孕期及哺乳期营养指导；妊娠期糖尿病、糖尿病合并妊娠的营养指导；婴幼儿营养指导。
减重门诊：成立于2018年，专为肥胖或超重人群解决肥胖烦恼，根据不同人群的代谢特点、身体状况及饮食习惯给予科学合理的个体化减重方案，具备良好的可执行性，减重效果显著。
科室为住院患者提供营养会诊，根据病情制定个体化营养支持方案，对重点患者进行营养查房，及时根据病情变化调整营养治疗方案，擅长各类疾病的肠内肠外营养治疗。科室全体人员秉承文明、热情服务的理念，竭诚为每一位患者服务。
科室地址
1号楼2楼241诊室
出诊时间
每周一、周二全天，每周三、周五上午
科室电话
文中部分图片由AI生成
供稿丨临床营养科
编辑丨裘英楠
初审丨贾宝洋
复审丨尹莉
终审丨王华
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